Efectos positivos en la salud de los huesos y el crecimiento de tus pequeños al consumir cacahuates

Esther Schiffman Selechnik

Nutrióloga

 

En todo momento, los huesos se están remodelando, por lo que una dieta saludable puede ofrecer los nutrimentos necesarios para mantener huesos y dientes fuertes y sanos, capaces de remodelarse sin problema. Sin embargo, durante la infancia y la adolescencia, los huesos no sólo se remodelan, sino que crecen y sufren tremendos cambios, por lo que cuidar la salud de los huesos desde etapas tempranas será indispensable para prevenir alteraciones en el crecimiento y desarrollo de los pequeños, así como fracturas y osteoporosis en etapas posteriores (generalmente causadas por tener una baja densidad mineral ósea)[1]. Hay dos factores básicos que se han asociado a la salud de los huesos, y son la dieta y la actividad física.

 

En cuanto a la dieta, patrones alimentarios que incluyen un elevado consumo de frutas, verduras, pescados, leguminosas y granos enteros se han asociado con mayor densidad mineral ósea y salud de los huesos, en comparación con el patrón alimentario occidental (rico en bebidas azucaradas, alimentos ultraprocesados, lácteos enteros y carne roja)[2]. Dentro del patrón de dieta saludable, los cacahuates pueden ser una leguminosa a preferir debido a que contienen varios nutrimentos que actúan en sinergia para aumentar la densidad mineral de los huesos y promover un crecimiento y desarrollo adecuado de tus pequeños. Entre estos minerales destacan[3]:

 

  • El calcio es el principal mineral que forma a los huesos, por lo que su consumo diario es fundamental. Su homeostasis depende de la vitamina D, por lo que consumir alimentos con calcio, como los cacahuates, junto con una adecuada exposición a los rayos UV del sol (para activar la vitamina D del organismo) es importantísimo para tener huesos sanos y fuertes[4].

 

  • El potasio de la dieta reduce la carga ácida y, por ende, la pérdida del calcio en los huesos y a nivel renal[5]. Treinta gramos de cacahuates (⅓ de taza de cacahuates o 2 cucharadas de crema de cacahuate) brindan el 10% de la IDR de este mineral tan importante para los huesos de tus pequeños y de toda la familia.

 

  • El magnesio también es necesario para el metabolismo del calcio ya que está involucrado en el intercambio de iones de calcio y potasio en las membranas celulares. El 50% del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos, ayudando a mejorar la solubilidad del calcio con el fósforo y estimulando la formación de células óseas en general. También se requiere para la activación de la vitamina D, por lo que su consumo es vital para tener huesos sanos y fuertes[6] [7]. Treinta gramos de cacahuates (⅓ de taza de cacahuate o 2 cucharadas de crema de cacahuate) brindan el 5% de la IDR de este mineral esencial.

 

  • Proteínas. La ingesta de proteínas es básica para la formación de los huesos debido a que el 50% de su volumen está compuesto de proteínas. Treinta gramos de cacahuates (⅓ de taza de cacahuate o 2 cucharadas de crema de cacahuate) brindan 7g de proteínas de calidad[8].

 

Así es que, ofrécelos diariamente a toda la familia y no olvides acompañarlos de actividad física regular y una adecuada exposición a la luz solar.

 

Antes de terminar, me gustaría agregar que se ha encontrado que los nutrimentos actúan en sinergia, por lo que alimentos ricos en calcio, magnesio, potasio y bajos en sodio, como los cacahuates, ayudan a proteger de la desmineralización de los huesos y a disminuir el riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y riesgo cardiaco[9]. Una mineralización adecuada de los huesos permitirá a tus pequeños crecer y desarrollarse adecuadamente y, además, a prevenir estas enfermedades.

 

¿Qué esperas para brindarle a toda la familia estos maravillosos beneficios?

 

[1] Bachrach LK. Review – Acquisition of optimal bone mass in childhood and adolescence. Trends Endocrinol Metab. 2001 Jan-Feb; 12(1):22-8.

[2] Melaku YA, Gill TK, Adams R, Shi Z. Association between dietary patterns and low bone mineral density among adults aged 50 years and above: findings from the North West Adelaide Health Study (NWAHS). Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1437-1446.

[3] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Volume 55. National Academies Press; Washington, DC, USA: 2006.

[4] Tangestani H, Djafarian K, Emamat H, Arabzadegan N, Shab-Bidar S. Efficacy of vitamin D fortified foods on bone mineral density and serum bone biomarkers: A systematic review and meta-analysis of interventional studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020; 60(7):1094-1103.

[5] Kong SH, Kim JH, Hong AR, Lee JH, Kim SW, Shin CS. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May; 28(5):1577-1585.

[6] Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Noale M, Vaona A, Demurtas J, Maggi S. Dietary magnesium intake and fracture risk: data from a large prospective study. Br J Nutr. 2017 Jun; 117(11):1570-1576.

[7] Erem S, Atfi A, Razzaque MS. Anabolic effects of vitamin D and magnesium in aging bone. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Oct; 193():105400.

[8] Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, Brandi ML, Diez-Perez A, Reginster JY, ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014 Sep; 79(1):122-32.

[9] Segura R, Javierre C, Lizarraga MA, Ros E. Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2: S36-44.

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