Conoce a las papas, un carbohidrato saludable libre de grasa, colesterol, sodio y gluten, con grandes beneficios a la salud de toda la familia

Por. Mtra. Esther Schiffman Selechnik

Nutrióloga

Una dieta saludable es aquella que brinda la energía, los nutrimentos (macros y micros) y el agua necesaria para que el organismo pueda realizar todas sus funciones adecuadamente. Los macronutrimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) nos ofrecen la energía necesaria para todos los procesos celulares, mientras que los micronutrimentos (vitaminas y minerales) se requieren para un adecuado crecimiento y desarrollo, para activar el metabolismo y para que todas las reacciones fisiológicas se lleven a cabo correctamente.  En la actualidad se ha encontrado que existen patrones alimentarios (alimentos generalmente consumidos) en ciertas regiones que son protectores de enfermedades (dieta mediterránea, DASH, MIND, asiática tradicional y dieta nórdica) mientras que hay otros que aumentan el riesgo de enfermar, como la dieta o patrón alimentario occidental. Como padres de familia, es importante buscar y preferir esos alimentos que formen parte de un patrón de alimentación saludable, y las papas son un tubérculo presente y promovido en cada uno de esas dietas saludables a nivel mundial. Aquí las razones para elegirlas como parte de tu dieta y la de toda la familia[1]:

  • Son un carbohidrato saludable. Los carbohidratos deben ser nuestra fuente principal de energía (especialmente para los más pequeños) más sin embargo, estamos eligiendo mal; en lugar de elegir el pan dulce, los postres, las bebidas azucaradas, los dulces y las fritangas, debemos elegir carbohidratos saludables ricos en fibra y almidones resistentes, como las papas, elotes, avena, amaranto, las tortillas de maíz y las frutas, entre otros. Especialmente las personas activas pueden beneficiarse consumiendo papas, tanto antes como después de un entrenamiento/competencia, ya que han demostrado ser una excelente opción como reserva energética y como recuperador muscular.
  • Contienen proteína de calidad. Aunque su contenido de proteína es bajo, tiene un excelente valor biológico (90 a 100) por lo que son útiles en la formación de tejidos, ligamentos, músculos y piel, así como en la formación de enzimas, hormonas, neurotransmisores, sustancias de transporte como la hemoglobina, sustancias de protección como las proteínas del sistema inmunológico, entre otras funciones.
  • Son ricas en vitamina C. Una papa mediana brinda a cada miembro de la familia el 30% de su requerimiento de esta vitamina, lo que ayuda a neutralizar el ataque de los radicales libres (principal causa de envejecimiento prematuro), a producir colágena (la principal proteína para tener una piel saludable), a absorber el hierro (necesario para tener una correcta oxigenación, concentración y energía)[2], así como a fortalecer todavía más el sistema inmunológico.
  • Contienen vitamina B6 y folatos. Las vitaminas del complejo B son necesarias para que nuestro metabolismo funcione correctamente y para que se formen componentes esenciales de la sangre. Una papa mediana brinda el 10% de la IDR de vitamina B6 y un poco menos de otras vitaminas de este complejo, entre las que destacan los folatos (vitamina B9) tan necesarios para la formación del sistema nervioso de los bebés durante el embarazo.
  • Buena fuente de potasio. Las papas son una buena fuente de este mineral tan necesario para controlar la presión arterial, reducir el riesgo de infarto, apoyar una correcta función de los músculos, sistema nervioso y corazón, así como para mantener un correcto estado de hidratación.
  • Son libres de gluten, sodio y grasas malas. Por naturaleza, las papas son libre de gluten, sodio y grasa, razones por las que se les ha incluido en los patrones alimentarios más saludables del mundo y son recomendadas para personas con distintas sensibilidades, intolerancias y/o malestares en distintas etapas de su vida. Por si fuera poco, una dieta rica en potasio y baja en sodio es la mejor opción para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, la enfermedad número 1 en causas de muerte en nuestro país.

Como las papas deben ser parte de un patrón alimentario saludable y protector de enfermedades, no olvides combinarlas con una gran variedad de frutas, verduras, proteínas animales y vegetales (predominando las vegetales) y grasas saludables. Aquí algunas ideas que estoy segura ayudarán a toda tu familia a vivir más y mejor:

  • Papa al horno con jocoque seco, chícharos y cebollín + ensalada colorida
  • Papas cambray rostizadas con ajo y especias + pescado empapelado con verduras
  • Pan de papa (hecho con harina u hojuelas de papa deshidratada) con aguacate, queso feta, jitomates cherry y germinados
  • Papas curly horneadas con dip de yogurt bajo en grasa + sopa de verduras con alubias
  • Puré de papa (de hojuelas de papa deshidratada) + fajitas de res con muchas verduras
  • Papas gajo horneadas + sopa de lentejas + verduras al grill
  • Omelette con huevo, papa, jitomate deshidratado, espinacas + bowl de frutos rojos
  • Jitomates y pimientos rellenos de puré de papa (de hojuelas de papa deshidratada) + sábana de pollo al limón y finas hierbas
  • Cubos de papa, pimientos, cebolla morada, camote, betabel, calabacita y berenjena con aceite de oliva y especias, rostizados en horno lento
  • Lasagna con rebanadas de papa, verduras, crema y queso
  • Curry con tofu, papa y verduras coloridas
  • Sopa de papa con poro y hongos + pescado al ajillo
  • Salmón con salsa de ajonjolí, brócoli al dente y puré de papa cremoso
  • Ensalada de papa con ejotes + lomo de cerdo asado en su jugo

[1] Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):823-40.

[2] Dahlerup J, Lindgren S, Moum B. Järnbrist och järnbristanemi är globala hälsoproblem [Iron deficiency and iron deficiency anemia are global health problems]. Lakartidningen. 2015 Mar 10;112: DAAE. Swedish.

 

 

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